25.06.2019      174      0
 

Основы и рецепты правильного питания на каждый день

Как сделать свой рацион полезным для здоровья: главные правила полезного питания


О том что такое правильное питание лучше всего говорят выведенные медиками и учеными простые правила здорового рациона. Давайте выясним, каким, согласно исследованиям 2018-2019 годов, должен быть рацион здорового человека. Какими должны быть наши порции? Сколько мяса нужно есть, и стоит ли есть его вообще? Нужны ли нам экзотические продукты? Также мы выбрали некоторые простые и здоровые рецепты правильного питания на каждый день.

5 правил здорового питания

1. Ограничение калорийности повседневной пищи

Наблюдения показывают, что в регионах, где люди привыкли есть умеренно, продолжительность жизни самая высокая. Особенно выделяются Япония, Италия и Кавказ. Подсчитано, что уменьшение калорийности потребляемой пищи на 20-30% сокращает риск заболевания диабетом второго типа на 50%, а риск заболеть раком – на целых 70%. Мы едим намного больше, чем необходимо нашему телу в условиях современного мира. Человек больше не испытывает недостатка в пище и добывать ее ценой больших физических усилий больше не нужно.

Исследователь Вальтер Лонга из Университета Южной Калифорнии изучает эффективность периодического голодания. Результаты его исследований показывают, что периодическое голодание заставляет иммунную систему работать эффективнее, ускоряет восстановление нервных клеток, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Врач и журналист Майкл Мосли на собственном опыте вывел формулу полезного сокращения калорийности рациона. Он предлагает 5 дней питаться как обычно, а затем на два дня урезать рацион до 500 килокалорий для женщин и 600 – для мужчин.

2. Поменьше мяса в рационе

Научно подтвержден вред от переработанного мяса (сосисок, бекона, колбасы). Всего 50 грамм таких продуктов в день повышают риск заболевания раком кишечника на 18%. Обилие животного белка в рационе провоцирует сбои. Выделяемый в этом процессе белок повреждает ДНК и ускоряет старение. В конечном итоге это приводит к развитию болезней и сокращает жизнь. Дневная норма белка составляет 0,8 грамма на 1 кг массы тела.

Из растительной пищи можно получить все полезные вещества кроме витамина D и B12. Поэтому стоит обогатить свой рацион большим количеством овощей и фруктов. А вот потребление красного мяса (говядина, баранина, свинина) стоит свести к минимуму. Лучше отдать предпочтение белому мясу птицы и рыбе.

3. Поменьше сахара и соли

Еще 200 лет назад люди не ели так много сахара, как мы едим его сейчас. Обилие простых углеводов провоцирует сбои в работе поджелудочной железы и печени, что ведет к диабету второго типа и другим заболеваниям. От быстрых углеводов мы толстеем, становимся вялыми, наша реакция замедляется. Есть сладкое – вредная привычка, которую можно и стоит победить.

По поводу соли также стоит быть осторожным. Норма безопасного потребления соли – 5 грамм в день с учетом того, что уже есть в продуктах. Реальная потребность организма в соли – всего 1,5 грамма в сутки! Наш организм приспособлен к почти бессолевой диете. Проблема в том, что соль способна долго задерживаться внутри, скапливаясь в мышцах и коже. Избыток соли провоцирует воспаление мелких сосудов и гипертонию, а также проблемы с иммунитетом.

4. Как можно больше овощей и фруктов

Овощей в рационе должно быть много и разных, ведь каждый из них содержит свои витамины и микро- и макроэлементы. Также важно наличие в овощах и фруктах пищевых волокон и пектина, которые помогают нашему кишечнику работать лучше. Отдавать предпочтение лучше сезонным овощам и фруктам, хорошо мыть их теплой водой и тщательно протирать.

5. Главное – разнообразие

Не стоит полностью отказываться от того же мяса, ведь и в нем есть необходимые вещества. Стоит иногда есть печень, покупать икру, орехи, ягоды и другие продукты. Основой рациона должны быть овощи, бобовые, фрукты, рыба и белое мясо, а также полезные жиры (льняное, кокосовое, оливковое масло и т.п.) Важно также познакомится с пряностями и душистыми травами – они содержат массу полезных веществ. Также неплохо будет обратить внимание на ростки пшеницы и маша. А еще стоит включить в ежедневное меню горсть орехов.

Заботиться о своем здоровье можно даже тогда, когда у Вас совсем нет времени готовить. Помочь в этом может CTmeal. По ссылке https://Ctmeal.Club/ можно заказать доставку здоровых блюд в Киеве. Также можно составить свой рацион при помощи калькулятора калорий прямо на сайте. Таким образом Вы получаете сбалансированное питание и лишние свободные 2-3 часа в день, которые потратили бы на приготовление пищи.

Рецепты правильного питания на каждый день

Фаршированные кабачки в духовке с брынзой

фаршированные кабачки в духовке

Как готовить нут вкусно: веганский рецепт лаваша с нутом

как приготовить нут вкусно

Овсяное печенье из овсяных хлопьев с семенами льна

овсяное печенье из овсяных хлопьев

Печеная картошка в духовке с шалфеем

печеная картошка с шалфеем

Как готовить салат оливье во время Поста: для веганского меню

оливье


Об авторе: porezeptu

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности